Neujahrsvorsatz „ausgewogen essen“ und „mehr Sport“ – diesmal klappt’s!

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reitgruber julia energy4soul

zul. aktualisiert: 27.12.18
von JULIA

Neujahrsvorsatz „ausgewogen essen“ und „gesünder leben“

– diesmal klappt’s mit Training und Ernährung

– inklusive Trainingsplan für AnfängerInnen & Tipps zur Ernährung

Alle Jahre wieder: Die Vorsätze „abnehmen„, „mehr Sport„, „gesündere Ernährung“ oder auch „mit dem Rauchen aufhören“ (welcher als Einziger in diesem Artikel nicht behandelt wird, im Endeffekt aber auch mit der Einstellung und ebenso mit einem Mindset-Change zu tun hat) sind DIE Top-Vorhaben in unseren Breitengraden. „Im neuen Jahr wird alles anders„. Dass die Fitnessstudios bis Februar überfüllt sind und anschließend viele der Neujahrs-Motivierten mit dem Namen dessen nur mehr aufgrund der monatlichen Gebühr-Abbuchung in Berührung kommen, ist aber leider auch eine Tatsache.
Wie es diesmal klappen kann, wenn du das möchtest, kannst du in folgendem Artikel nachlesen.mitgliedschaft fitnessstudio

Inhalt:

~ Wie sehr willst du es wirklich?
~ Ausgewogen ernähren – so schwer ist es gar nicht!
~ Tipps zum „gesund abnehmen“
~ Tipps zum „gesund zunehmen“
~ „Mehr Sport“ – aber nicht von 0 auf 100
~ Trainingsplan für AnfängerInnen


Wie sehr willst du es wirklich?

Dieses Jahr, bevor du dich (erneut) im Fitnessstudio anmeldest (oder dir vornimmst „ab jetzt esse ich ausgewogen„), frage dich einmal: WIE SEHR willst du es wirklich? Wieso hat es denn bisher nicht geklappt? Was hat gefehlt, was bräuchtest du und hast du es jetzt – zu Neujahr – wirklich, um es diesmal umzusetzen? Wenn all die Dinge, die du bisher versucht hast, nicht gefruchtet haben, was sollte eine Änderung des Datums genau bewirken?

„Wenn du immer wieder das tust,
was du schon immer getan hast,
wirst du auch immer das bekommen,
was du immer bekommen hast.“

Ich mach’s kurz: Egal ob der erste Tag vom Jahr 2005, 2007, 2019 oder 2026… wenn du etwas umsetzen WILLST, dann kannst du es – jederzeit. Was brauchst du dazu? Was hat dich bisher daran gehindert?
Im neuen Jahr wird alles besser“ hilft meist nur dann, wenn sich auch die Rahmenbedingungen oder Umstände mit ändern. Wenn dies tatsächlich über den Jahreswechsel der Fall ist, dann besteht durchaus die Chance, dass „alles besser“ wird. Sei aber ehrlich zu dir selbst: Welche Priorität hat das Vorgenommene – in diesem Fall „ausgewogen essen“ oder „trainieren“ – für dich? Wenn es dir wichtig genug ist, wirst du einen Weg finden, es durchzuziehen. Und ich rate als Fitness- und Ernährungscoach wirklich JEDEM, sich mit seiner eigenen Gesundheit (rechtzeitig!) auseinanderzusetzen. Dass es im Job mal stressig sein kann, Beziehungen oder andere Dinge einen hohen Stellenwert haben, ist vollkommen legitim. Doch bei Bewegung und der Zufuhr essentieller Nährstoffe geht es um dein (Über-)LEBEN und DAS hat eine Berechtigung zur Priorität! Es geht nicht um den perfekten Körper, es geht nicht um sportliche Höchstleistungen, es geht nicht um vollkommenen Verzicht bestimmter Lebensmittel… sondern darum, eine gesunde Balance zu finden, die sich auch dauerhaft – nebenbei – ins Leben integrieren lässt und es bereichert, statt einzuschränken.neujahr vorsatz

Ausgewogen ernähren – so schwer ist es gar nicht!

Wenn man vom Vorhaben „gesünder essen“ hört, setzt man das meist automatisch mit Verzicht, Einschränkung und „mühsamer Diät“ gleich. Was man alles nicht mehr essen darf und worauf man verzichten musst. Wenn man sich an eine solch strikte „Diät“ (wie sie denn nicht alle heißen) halten möchte, die vorschreibt, was man wann und was wann nicht essen darf, dann ist dem auch so. Doch eins vorweg: Auch wenn speziell zu Neujahr mit diversen Diät-Programmen geworben und gelockt wird, sei dir bewusst, dass es das gar nicht bräuchte. Das Einzige, was es braucht, sind Wissen (über die menschliche Ernährung) und der Wille zur Umsetzung.

Die Erfolge solcher Diät-Programme sind meist nur von kurzer Dauer. Zu oft habe ich es – an mir selbst oder von Erzählungen meiner KlientInnen – erlebt, dass Abnehmwillige dadurch entweder Essstörungen entwickelt haben oder hinterher mindestens das Doppelte an Gewicht wieder drauf hatten. Beides tut mir in der Seele weh, weil es einfach nicht notwendig wäre. Eine ausgewogene Ernährung ist im besten Fall nebenbei dauerhaft Teil deines Lebens.

Tipps zum „gesund abnehmen“

Ich habe bereits in diesem Artikel ausführlich beschrieben, wie man ohne strikten Diät-Plan „einfach“ abnehmen kann. An dieser Stelle werde ich die Eckpfeiler nochmals zusammenfassen:

  • Mach dir keinen Druck! Du hast vermutlich nicht von heute auf morgen überschüssige Kilos zugelegt, so darf auch der Weg zum Normalgewicht ein wenig dauern, dafür langfristig anhalten. Je strikter und eingeschränkter die „Diät“, desto höher das Risiko, hinterher in alte Muster zu verfallen.
  • Denk um: Nicht „ich darf XY nicht essen„, sondern „ich darf mehr von ZY essen, um meinem Körper essentielle Nährstoffe zuzuführen„. Mehr unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel, dann sind Schokolade oder Chips on top durchaus „erlaubt“. Dass man sich nicht von FastFood und Süßigkeiten ernähren sollte, dürfte jedem einleuchten. Doch wer dauerhaft den Großteil seiner Ernährung unverarbeitet gestaltet, dem macht auch der Nachtisch nichts.
  • Mageres Protein, viel Gemüse, Obst, „gesunde Fette“ (wie Nüsse oder Avocado) sollten täglich in den Speiseplan integriert werden. Kohlenhydrate sind zwar nicht so essentiell, aber durchaus erlaubt (auch nach 18 Uhr!) und speziell, wenn man Sport treibt, mehr als sinnvoll.
  • Zuckerhaltige Getränke reduzieren und stattdessen Wasser oder Tee’s trinken. HIER geht’s zum Artikel, wie man sich das Wasser schmackhaft machen kann.
  • Kalorien zählen macht als „Neuling“ für einen Zeitraum über ein paar Tage/Wochen(!) durchaus Sinn, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel da eigentlich zusammenkommt. Berechne deinen Verbrauch und ziehe ca. 200-500kcal von diesem ab und probiere dies über eine Zeit lang aus. Irgendwann weißt du, wie viel du für eine Zu-/Abnahme essen musst.
  • 2-3x pro Woche Krafttraining und dazu ausreichend Alltagsbewegung sind schon ausreichend. Wenn du mehr schaffst, gerne.

Tipps zum „gesund zunehmen“

Auch wenn ich jetzt einmal behaupte, dass der Vorsatz abnehmen häufiger gesetzt wird als das Zunehmen, durfte dieser Part an dieser Stelle nicht fehlen. Es geht hier vor allem um psychisch bedingtes Untergewicht. Da ich energy4soul auch deshalb gegründet habe, um Menschen aus dem Mager- und Diätwahn zu verhelfen, habe ich einige LeserInnen, die in einer Magersucht oder diversen „Essproblemen“ feststecken und ENDLICH gesund werden wollen. Das Essen wieder als Nebensache sehen zu können, DAS WÄRS. Und deshalb kann ich aus Erfahrung sagen: Das neue Jahr alleine ändert nichts. Erst, wenn es im Kopf wirklich KLICK macht, DANN ändert sich etwas. Das kann im Februar, im Juli genauso wie im November passieren. Irgendwann kommt der Zeitpunkt und dann bist du bereit, es umzusetzen. Wenn es bisher nicht geklappt hat, warst du einfach noch nicht bereit dafür und das Hungern hat dir etwas gegeben, was Grund genug war, daran festzuhalten.

Doch es bringt dich nirgendwohin. Je früher du dir dessen bewusst wirst, desto mehr hast du vom „freien“ Leben, ohne ständige Gedanken an deine Nahrungszufuhr. Je früher dir klar wird, dass nur dieses eine Leben und diesen einen Körper hast, desto eher kannst du damit anfangen, es (wieder) zu genießen. Jenen, die also immer noch damit kämpfen, den Diät- und Magerwahn loszuwerden, empfehle ich folgende Artikel:

Ein paar Tipps zum Zunehmen

  • Mach Krafttraining (bei ärztlicher Erlaubnis), um deine weggehungerte Muskulatur wieder zu stärken, Osteoporose vorzubeugen und das Verhältnis aus Fett- und Muskelzunahme zu verbessern.
  • „Iss mehr“. Ja, ich weiß „wenn’s so einfach wäre“. 😉 Mach dir wenn’s sein muss einen Plan, zähle übergangsmäßig Kalorien, wenn es dir hilft, hole dir Unterstützung, wenn es alleine nicht geht. Dass das Essen eigentlich nicht das „Problem“ ist, wird dir bewusst sein. Und vermutlich hast du dich mit Kalorien und Co. ohnehin schon so viel auseinandergesetzt, um zu wissen, dass es gerade zu wenig ist.
  • Hinterfrage! Gesellschaftliche Ideale, deine (bisherigen) Absichten damit, deine Ziele, deine Wünsche… was willst du einmal erreichen und wohin führt es, wenn du so weitermachst? Wo siehst du dich in ein paar Jahren, wenn du so weitermachst? Was kannst du JETZT tun, damit du das erreichst, was du möchtest?
  • PS: Schreib mir gerne, falls du jemanden zum Reden, für Tipps oder Unterstützung brauchst. Auch wenn du aktuell noch keinen Ausweg siehst, es gibt ihn! Die Kontakt-Daten findest du am Ende des Artikels oder fülle einfach das Kontakt-Formular aus. Ich lese mir jede Geschichte wirklich gerne durch und gebe Inputs, falls du gerade anstehst!

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„Mehr Sport“ – aber nicht von 0 auf 100

Mark ist bisher noch nie ins Fitnesscenter gegangen und nimmt sich vor, im neuen Jahr 5x die Woche zu gehen. Voller Vorfreude schließt er den Jahresvertrag im Studio ab, geht die ersten 6 Wochen wirklich brav 4-5x hin und dann verlässt ihn die Motivation. Schon bald kriegt er die vielen Einheiten nicht mehr in den Tag unter, „dann kann ich es auch gleich lassen, die Ernährung halte ich eh auch nicht durch“. Schon vergehen viele Wochen und Monate, in denen ihn das Fitnessstudio vielleicht insgesamt noch 6x gesehen hat.

Einer der Klassiker. Die Ganzjahres-Fitness-Begeisterten sind von den NeujahrsvorsätzlerInnen meist weniger begeistert, weil sie in den ersten Wochen des neuen Jahres das Fitnessstudio überfüllen und „Hanteln und Geräte eh nur besetzen“. Ich sag mal so: Ich trainiere und beobachte das nun das 9. Jahr in Folge und sehe keinen Grund, mich darüber aufzuregen. Im Gegenteil, wenn es das ganze Jahr über SO voll wäre, wäre das eh nicht so angenehm und außerdem finanzieren sie das Studio mit. 😉 Aber das nur am Rande, denn das macht genauso viel Sinn, wie sich über das Wetter aufzuregen.

Was ich eigentlich damit sagen will, ist: Setze dir realistische Ziele, wenn du es (dauerhaft) durchziehen willst! Es bringt überhaupt nichts, übereuphorisch sofort zu viel zu wollen. 2-3 Einheiten die Woche, die auch wirklich durchgezogen werden, sind besser als 5-6 Einheiten, die am Plan stehen und nicht gemacht werden. Wer 3x die Woche einen Ganzkörper-Plan im Fitnessstudio durchzieht und dazu noch Alltagsbewegung einbaut (spazieren, Treppen steigen, Haushalt,…) der ist das ganze Jahr über gut dabei.

Trainingsplan für AnfängerInnen

Ein Trainingsplan, den man 3x die Woche (immer mind. 1 Tag Pause dazwischen, also z.B. Montag, Mittwoch und Freitag) im Fitnessstudio absolviert, könnte beispielsweise so aussehen:

  • Beinübung: Ausfallschritte oder Beinpresse
    + gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger Maschine
  • Rücken-Übungen: Klimmzüge (mit Unterstützungmaschine) oder Latzug im weitem Griff zur Brust
    + Kurzhantelrudern oder Maschinenrudern
  • Brust-Übung: Bankdrücken oder Chest Press Maschine
    + Cable Cross oder Butterfly Maschine
  • Schulter-Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder an der Maschine
    + Seitheben mit Kurzhanteln
  • Arm-Übung: in einer Einheit Bizeps (z.B. Bizepscurls mit Kurzhanteln) in der nächsten Einheit Trizeps (z.B. Pushdowns am Kabel) und das von Mal zu Mal abwechseln
  • Bauch-Übung nach Wahl, z.B. Planks

Jeweils 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen und das Gewicht so wählen, dass die letzte Wiederholung gerade noch so kontrolliert und „sauber“ durchgeführt werden kann. Vor jeder Muskelgruppe einen lockeren Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen durchführen. Es empfiehlt sich als AnfängerIn, die bewegten Gewichte in einem Trainingstagebuch zu notieren, damit man eine Steigerung beobachten kann. Und es motiviert. 😉
Mit 10min vorher und 10min nachher auf einem Cardiogerät deiner Wahl kommst du so auf ca. 1.5h für die komplette Einheit. Das ist 3x die Woche FÜR JEDEN drin… sofern man es eben wirklich umsetzen möchte!

Was auch immer du dir (fürs neue Jahr) vornimmst, welches Ziel du auch immer hast: Hat es Priorität für dich, wirst du es erreichen!

Alles Liebe,

Julia


reitgruber julia energy4soul

Über die Autorin
Julia Reitgruber, MSc
~ Gründerin energy4soul, Dipl. Fitness- und Personaltrainerin, Ernährungscoach
„Ich selbst habe mir jahrelang das Leben mit meinem Essverhalten schwer gemacht, bis ich verstanden habe, wie ich eine ausgewogene Ernährung langfristig in mein Leben integriere, ohne mich einzuschränken oder psychisch fertig zu machen. All das, was ich über viele Jahre lernte, gebe ich heute in den Coachings weiter. Wenn du Fragen dazu hast, kannst du mir gerne jederzeit schreiben. Ich unterstütze dich auf dem Weg zu einem fitten Körper und einer langfristig ausgewogenen Ernährung ohne unkontrollierten Fressanfällen, Mager- oder Diät-Wahn.“
Wenn du Fragen hast, kannst du mir gerne schreiben: KONTAKT.

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