Abnehmen ohne Diät Plan – (wie) geht das?

//Abnehmen ohne Diät Plan – (wie) geht das?

Julia

zul. aktualisiert: 10.11.18
von JULIA

Abnehmen ohne Diät Plan – (wie) geht das?

X Wochen Diät-Programm hier, ein Wundershake da, Diätpillen dort. Wenn man manchen Marketing-Konzepten glauben mag, so geht es heutzutage doch fast gar nicht mehr ohne solche „Mittelchen“. Ist dem wirklich so? Müssen wir es uns schwerer machen, als „gesundes Normalgewicht erreichen und halten“ eigentlich ist? Braucht es einen strikten Ernährungsplan, strenge Regeln und Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, damit man gesund und fit wird – und dauerhaft bleibt?
Ich selbst habe da – nach Umwegen – andere Erfahrungen gemacht und möchte diese in folgendem Artikel teilen.

Inhalt:

~ Abnehmen ohne Diät Plan – was ist eigentlich eine Diät?
~ Abnehmen ohne Diät Plan: Meine Erfahrungen und wie es (auch) geht.
~ Abnehmen, ohne es sich schwer zu machen
~ Was Diäten anrichten können und was ich Übergewichtigen rate
~ Die 2 Hauptfaktoren der gesunden, gelassenen Ernährung
~ Abnehmen ohne Sport – warum ich davon nichts halte
~ Fazit: es hat alles mit dir und deiner Einstellung zu tun


Abnehmen ohne Diät Plan – was ist eigentlich eine Diät?

Bevor ich genauer darauf eingehe, wie man ohne striktem Diät Plan, Kalorien zählen oder Verzicht auf bestimmte Lebensmittel gesund abnehmen kann, möchte ich an dieser Stelle der Vollständigkeit halber – für die, die davon noch nicht gehört haben – klarstellen, was das Wort „Diät“ eigentlich heißt. Im ursprünglichen Sinne bedeutet es nämlich einfach so viel wie Lebens (oder auch Ernährungs-)weise. Es hat also mit der Bedeutung, die wir diesem Wort heutzutage im deutschsprachigen Raum geben – nämlich die Reduktionsdiät, das Abnehmen – nicht zwangsläufig etwas zu tun. Dennoch sind wir uns wohl einig, dass beim Wort „Diät“ die Alarmglocken für „Verzicht, abnehmen, wenig essen“ klingeln. „Ich mache gerade eine Diät.“ ist in unseren Breitengraden gleichzusetzen mit: Ich halte mich an Regel(n) XY und möchte überschüssiges Fett loswerden. Aber: braucht es dafür einen strikten Plan? Muss ich mich (sozial) einschränken, einem strikten X Wochen Plan folgen oder Wunderpillen schlucken?abnehmen

Warum „essen“ wir eigentlich?

Wie das mit dem Abnehmen auch geht und wie man die ganze Nahrungsthematik gelassen angehen kann, ohne dabei auf das Leben zu verzichten und ständig nur ans Essen denken zu müssen, erfahrt ihr in nachfolgenden Zeilen. Alles, was ich hier schreibe, wende ich selbst an und predige ich auch meinen Coaching-KlientInnen: Macht euch das Leben mit der Nahrungszufuhr nicht zu schwer! Sie ist dazu da, unseren Körper mit Energie und essentiellen Nährstoffen zu versorgen, unseren Hunger zu stillen und uns zu nähren. Nicht, um 24/7 daran zu denken, ob ein Lebensmittel nun „gut“ oder „böse“ ist, ob man den Schokoriegel noch essen darf oder ob ein Apfel nach 18 Uhr noch okay ist.

Abnehmen ohne Diät Plan: Meine Erfahrungen und wie es (auch) geht.

Für mich ist die gelassene und ausgewogene Ernährung nun schon einige Jahre zur Normalität geworden. Der Weg dorthin war zugegeben nicht immer so einfach. Während ich als Kind eher übergewichtig war und keine Ahnung von der menschlichen und gesunden Ernährung hatte (es musste einfach schmecken und das tat Schokolade eben am meisten 😉 ), kämpfte ich im Teenie-Alter mit Magersucht und anschließend mit Fitness-Wahn. Ich habe also auf diesem Weg schon einige „Diäten“ hinter mir: Dinner-Cancelling, Carb Back Loading, „Cleaneating“, striktes Kalorien zählen mit Einhaltung einer bestimmten Makro-Vorgabe, … Auf Dauer „ganzheitlich“ zufrieden machte mich das alles nicht, denn ein Großteil meiner Gedanken war der Nahrungsaufnahme gewidmet und ich fragte mich irgendwann, ob es das wirklich wert ist oder „gesund sein und bleiben“ nicht auch anders geht… einfach so nebenbei, ohne mir ständig einen Kopf drum zu machen.

Ich nahm also Stück für Stück Abstand von dieser Thematik. Das Loslassen der Essensgedanken war zugegeben (vor allem anfangs) nicht so einfach, das Löschen der Kalorien-App kostete Überwindung und wenn man sich davor jahrelang (zu) intensiv mit der Nahrungsaufnahme beschäftigt hat, ist der Umstieg zu „läuft halt so nebenbei“ erstmal ungewohnt. Aber es lohnt sich. Ich habe einfach alles Wissen mitgenommen, was ich aus dieser Zeit hatte, war dankbar dafür und kann nun mittlerweile Essen als das sehen, was es ist: Meinem Körper Energie und Nährstoffe geben. Dabei achte ich auf das ausgewogene Verhältnis zwischen verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln sowie reichlich Mikronährstoffe – ohne jeden Bissen in eine App einzutragen, mich lange zu fragen, ob ich XY „essen darf“ oder ob etwas zu viel oder zu wenig war.

Abnehmen, ohne es sich schwer zu machen

Dass man mit einer „normalen“ ausgewogenen Ernährung auch abnehmen kann, merkte ich am eigenen Leib, als ich vor zwei Jahren aufgrund einer Sport-Verletzung und Bewegungseinschränkungen einige Kilos zugenommen hatte. Ich weiß nicht, ob es schon einmal jemandem von euch so ging, aber wenn man von „sehr viel Sport“ auf „man darf viele Wochen nur im Bett liegen / muss auf Krücken gehen“ wechselt und dabei keine Lust hat, etwas an der Ernährung zu schrauben, dann nimmt man zu. 😉 Sprich: Mein Verbrauch war plötzlich weitaus niedriger, meine Nahrungszufuhr habe ich aber sowohl von der Auswahl als auch der Menge gleich gelassen. Im Normalbereich war ich nach dieser Zunahme zwar weiterhin, grundsätzlich hätte ich gar nicht abnehmen „müssen“, doch ganz wohl fühlte ich mich mit diesem Bäuchlein auch nicht. Mir war bewusst, dass das wieder runtergehen würde, wenn ich mich wieder mehr bewegen kann und genau so war es.

abnehmen ohne diät

Zwischen den Bildern liegen einige Wochen, ohne auch nur irgendeiner Art von „Diät“, Verzicht oder sonstwas zu folgen. Auf beiden Bildern habe ich gleich gegessen, auf nichts verzichtet und darauf geachtet, dass die essentiellen Nährstoffe gedeckt sind und ich mir trotzdem den ein oder anderen Schokoriegel gönne. Natürlich hätte ich es auch „schneller“ machen können, erfahrungsgemäß sorgt das aber einerseits für Heißhunger, andererseits wüsste ich nicht, wieso ich mir da einen Stress machen sollte, sofern kein Tag X (Wettkampf, Shooting,…) ansteht. Es macht in meinem Leben keinen Unterschied, ob ich einmal ein paar Kilo mehr oder weniger auf der Waage habe. Ob ich gesund bin oder nicht allerdings schon. Natürlich habe ich gewisse optische Präferenzen, aber es hat keinen Einfluss (mehr) auf mein psychisches Wohlbefinden.

Druck macht Druck

In der Phase, in der ich strikte Diäten hielt, war es nur eine Frage der Zeit, bis das Verbotene immer reizvoller wurde und in Fressattacken ausartete. Ich bin froh, dass der Teufelskreis aus Hungern und Fressanfällen schon lange vorbei ist und ich kann es mir heute nicht mehr anders vorstellen, als „gelassen und ausgewogen“ zu essen. Abhängig von der Jahreszeit (Saison im Ausdauersport, Urlaub, Weihnachtszeit 😉 oder eben mal solche Sonderfälle wie Verletzungen) kann es schon einmal vorkommen, dass das Gewicht mal schwankt, aber das ist absolut nicht tragisch. Solange man notwendige Nährstoffe zuführt, sich ausreichend bewegt und auch die Psyche gesund ist, tut das „fürs normale Leben“ (außerhalb gewisser Szenen wie Modelszene, Fitnessszene, Influencer-Szene etc.) nichts zur Sache.

Was Diäten anrichten können und was ich Übergewichtigen rate

Was man mit strikten Diät-Plänen anrichten kann, erfahre ich immer wieder, wenn sich – speziell Mädels – bei mir melden. Ich sehe die eine Seite, die dadurch in irgendwelche Essstörungen fällt und dann wiederum die andere Seite, die nach den Programmen mindestens das Doppelte wieder drauf hat. Ich betreue aktuell beispielsweise ein Mädchen, das nach einiger dieser „Diäten“ so viel auf den Rippen hatte wie nie zuvor und sogar an Diabetes erkrankte. Sie ist nun in ärztlicher Betreuung und mit mir dabei, gelassen und gesund abzunehmen und fitter zu werden. Ihre Blutwerte werden immer besser. Ich helfe und motiviere sie einfach, sich mehr zu bewegen, ohne dabei auch nur irgendeinen Ernährungsplan vorzugeben. Ich rate ihr, mehr mageres Protein und Gemüse statt Unmengen an Junkfood zu essen, mehr zu trinken und auch einen Schrittzähler hat sie sich auf meinen Vorschlag zugelegt, um mehr zu Fuß zurückzulegen. Sie hat einen Sport/Bewegungs-Wochenplan von mir bekommen (in diesem Fall aufgrund beruflicher Situation „nur“ 2x pro Woche Krafttraining und Schrittzielen) und ich betreue sie auf ihrem Weg, fitter und gesünder zu werden. Dabei verbiete ich ihr aber keinesfalls, vollkommen auf geliebte Lebensmittel zu verzichten, sondern diese bewusst auszuwählen und auch zu genießen.

„Julia, das ist so super, ich kann meine Leberkässemmel essen und trotzdem sinkt das Gewicht und meine Werte werden besser. Ich steig jetzt öfter früher aus der U-Bahn, damit ich mein Schrittziel erreiche, das motiviert total! Ich muss beim Essen mit Freunden nicht mehr nur zuschauen, weil ich irgendeinem Diät-Plan folge, sondern kann mitessen und trotzdem abnehmen. DANKE!“ 

Die Tipps, die ich anderen weitergebe:

Und auch in Gesprächen mit Menschen, die ich „einfach so treffe“, sichtlich zu viel auf den Rippen haben und mich um Rat fragen, gebe ich genau das weiter:

  • Erhöhe deinen Gemüse-Konsum. Achte auf ausreichend mageres Protein. Nimm ausgewählte Fettquellen (Nüsse, Avocado, Eier,…) in Maßen aber doch zu dir und wähle Kohlenhydrate nach Bedarf (grob gesagt, je mehr sportliche Aktivität und je niedriger der Körperfettanteil, desto mehr Kohlenhydrate kann man sich „gönnen“; sie sind aber nicht böse und auch die Uhrzeit der Aufnahme ist egal).
  • Trink genug – wenn dir „nur“ Wasser zu langweilig ist, dann mit zuckerfreiem Sirups, (ausgekühlte) Tees oder Früchten/Zitronensaft.
  • Bewege dich – es muss kein Hochleistungssport sein! Es reicht zum Beispiel, auf die Schrittzahl zu achten (10.000 Schritte wären super, wenn man sonst keinen Sport macht), im Idealfall 2-3x pro Woche ein Kraft-Workout (weil es nicht nur optisch Vorteile mit sich bringt, sondern auch vor Verletzungen und Osteoporose schützt)
  • Anstatt abends mit dem Partner vorm TV zu hocken, einfach einmal gemeinsam eine Runde spazieren gehen, wenn es keinen Sport gibt, den man (oder beide) gerne macht – im Sommer gemeinsam Rad fahren, walken,… Treppe statt Aufzug, früher aus der U-Bahn aussteigen und gehen,…
  • Pizza, Süßigkeiten und Co. bewusst auswählen und auch genießen – ohne schlechtem Gewissen und in Maßen statt Massen – es gibt sie, die Favoriten, die jeder hat – genau auf diese dann bewusst zurückgreifen und ansonsten eine „ausgewogene“ Ernährung beibehalten
  • Kalorienzählen kann bei Übergewicht und wenn man sich bisher nie mit Makro- und Mikronährstoffen auseinandergesetzt hat für den Einstieg(!) Sinn machen. Wenn man dann ein Gefühl für die richtige Menge hat, geht es auch ohne.

Die 2 Hauptfaktoren der gesunden, gelassenen Ernährung

Es gibt in meinen Augen 2 Kernpunkte, auf die es ankommt, wenn man langfristig das Normalgewicht halten möchte und keine Diät mehr in seinem Leben halten möchte.

  • Wissen – Über die menschliche Ernährung, über Makro- und Mikronährstoffe, darüber, was und wie viel der Körper braucht.
  • Wille zur Umsetzung – Will ich meinem Körper alles geben, was er benötigt? Ist mein Inneres stabil genug, um mich gesund zu halten?

Natürlich kann man (auch) mit Diät-Programmen abnehmen. Im Normalfall ersetzen diese Punkt 1 – durch strikte Vorgaben muss man einfach nur noch umsetzen. Deshalb funktioniert das auch so gut: Viele wollen sich gar nicht intensiver mit der Ernährung auseinandersetzen, sondern einfach nur das WIE präsentiert bekommen. Und: Hauptsache schnell. Dass dieses „Hauptsache schnell“ dann aber oft leider das Gegenteil bewirkt und nicht selten AbsolviererInnen solcher Programme hinterher das Doppelte an Gewicht wieder drauf haben, zeigt, dass es vielleicht doch Sinn macht, die Hintergründe der Ernährung und solcher Pläne zu verstehen. Meist erreicht man mit diesen nämlich ein Kaloriendefizit. Und dafür muss man kein Geld für Diät-Programme ausgeben, das schafft man auch so.mit kalorienzählen aufhören

Ich gebe in meinen Coachings bewusst auch deshalb keinen Ernährungsplan vor, weil ich einerseits möchte, dass sich die Ernährung auf Dauer an das LEBEN meiner KlientInnen anpasst und außerdem, dass sie es irgendwann einmal selbst umsetzen können. Ich gebe Tipps, an welcher Schraube man hier und da an der aktuellen Ernährung drehen könnte, um das Ganze nährstoffreicher und zielführender zu gestalten. Das hat auch den Sinn, weil ich möchte, dass sie es nach meiner Betreuung von allein ins Leben umgestzt bekommen, ohne einen vorgefertigten Plan über Board werfen zu müssen. Das Hobby Sport und die dahinterliegenden Ziele können sich schon einmal ändern, eine ausgewogene Ernährung (und ausreichend Bewegung) bleibt aber im Idealfall ein Leben lang bestehen. Warum also nicht JETZT damit anfangen? 😉

Abnehmen ohne Sport – warum ich davon nichts halte

Wenn ich auf irgendeinem Werbebanner oder sonstwo den Titel „Abnehmen ohne Sport“ lese, werde ich sofort skeptisch. Nicht, weil das nicht möglich wäre (ist es durchaus), sondern schlichtweg, weil das in meinen Augen einfach nicht erstrebenswert ist. Wieso sollte man mit seinem Körper nicht das machen, wofür er geschaffen ist: ihn bewegen! Da geht es jetzt auch gar nicht ums zu- oder abnehmen, sondern einfach um die Gesundheit und darum, Gelenke, Muskeln und Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Er möchte bewegt werden und das ist keine Sache von „Schönheit“.

An dieser Stelle bitte nicht falsch verstehen: Wie bereits erwähnt, niemand muss HochleistungssportlerIn werden und auch bin ich eine Gegnerin davon, irgendjemandem einen Sport aufzuzwingen, den er gar nicht gerne macht. Wenn man nicht gerade am Bau arbeitet, mach es einfach Sinn, sich eine Sportart zu suchen, die einem liegt, um den Faktor Bewegung ins Leben und den Alltag zu integrieren.  Ich sage immer: SPORT kann ein Hobby sein, Bewegung ist es aber nicht.

Das Krafttraining bleibt in meinen Augen für den Körper (sowie die Optik) das Beste bzw. die Basis aller Sportarten. Ich weiß aber auch, dass das Fitnesscenter nicht jedermanns – bzw. jederfraus – Lieblingsort ist. In dem Fall tut es auch Home-Equipment (z.B. 2 Kurzhanteln, ein Theraband und eine Gymnastikmatte), wenngleich das Studio natürlich mehr Auswahl bietet. Das Muskeltraining strafft das Bindegewebe, sorgt für den sportlichen Look und schützt vor Verletzungen. Dennoch bleibt gesagt: Die Hauptsache ist, du bewegst dich überhaupt und lebst nicht von Bürostuhl zu TV-Couch.

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Fazit: es hat alles mit dir und deiner Einstellung zu tun

Körper und Seele gehen Hand in Hand. Ein stabiles Inneres mit einem gesunden Bezug zum Äußeren – dem eigenen Körper – ist ein zentraler Faktor. Man sieht es im kleinen Ausmaß, wenn man bei Stress oder Frust viel in sich hineinisst oder „etwas auf den Magen schlägt“ bis hin zu größerem Ausmaß, wenn die Psyche so sehr leidet, dass es zu Essstörungen kommt (egal ob Anorexie, Bulimie, Binge Eating,…). Diät-Programme, Modelmagazine, Social Media können alles, zumindest zum Teil, mit Auslöser dafür sein, warum Betroffene in diese Schiene hineinrutschen. Es gilt, nicht nur am Körper, sondern auch an der inneren Einstellung zu sich selbst zu arbeiten.

Deshalb ist es wichtig, auf Dauer einfach den Mittelweg zu finden:
Zwischen strikten Diät-Plänen und Fressattacken,…
… Kleidergröße Zero und Übergrößenabteilung,
… 10 Bechern Eis und einem Salatblatt,
… Couchpotatoe und Fitness-Wahn,…

Es geht darum, den Körper bis ins hohe Alter gesund bzw. bis ins Grab zu bringen. Dort landen wir irgendwann sowieso, bis dahin wollen wir unserer Seele (hoffentlich) einen guten Platz zum Wohnen geben (der muss optisch auch nicht PERFEKT sein), das Leben genießen und das Beste draus machen. 🙂

Essen darf schmecken und uns einen Mix aus Nährstoffen und Energie geben. Bewegung darf Spaß machen. Das Leben darf genossen werden. 🙂


reitgruber julia energy4soul

Über die Autorin
Julia Reitgruber, MSc.
~ Gründerin energy4soul, Dipl. Fitness- und Personaltrainerin, zertif. Ernährungscoach, psychologische Beraterin
„Ich selbst habe mir jahrelang das Leben mit meinem Essverhalten schwer gemacht, bis ich verstanden habe, wie ich eine ausgewogene Ernährung langfristig in mein Leben integriere, ohne mich einzuschränken oder psychisch fertig zu machen. All das, was ich über viele Jahre über das richtige Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung und die menschliche Psyche lernte, gebe ich heute in den Coachings weiter. Ich unterstütze dich auf deinem persönlichen Weg zu einem fitten Körper und einer langfristig ausgewogenen Ernährung ohne unkontrollierten Fressanfällen, Mager- oder Diät-Wahn.“
Mehr über meine Geschichte erfährst du HIER.
Wenn du Fragen hast, kannst du mir gerne schreiben: KONTAKT.

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