Mit Kalorien zählen aufhören: Schritt für Schritt in Richtung Freiheit. Wie du das zwanghafte Essverhalten los wirst.

Musst du wirklich ein Leben lang Kalorien zählen, um Normalgewicht zu halten? Wann macht das Zählen vielleicht doch Sinn? Wie lernt man das intuitive Essen, ohne jeden Bissen in eine App eintragen zu müssen? Wie wird man FREI von den zwanghaften Essensgedanken?
All das kannst du in nachfolgendem Artikel nachlesen.

Inhalt:

~ Mit Kalorien zählen aufhören: Wie kann man „intuitiv essen“ (wieder) lernen?
~ Wann Kalorien zählen Sinn macht.
~ Deine Lebenszeit ist wichtig – womit nutzt du sie?
~ Warum Menschen überhaupt Kalorien zählen.
~ Mit Kalorien zählen aufhören: Warum das auf Dauer Sinn macht.
~ Kalorien: Schwankungen in den Lebensmitteln und beim Verbrauch
~ Die Alternative: Zähl Nährstoffe, keine Kalorien

Mit Kalorien zählen aufhören: Wie kann man „intuitiv essen“ (wieder) lernen?

Das Kalorien zählen: Ein leidiges und umstrittenes Thema in der Welt der „gesunden Ernährung“. Während es den einen Teil der Bevölkerung gibt, der sich gar nicht intensiv mit Lebensmitteln, Makro- und Mikronährstoffen und Grundlagen der Ernährung auseinander setzen möchte („schmecken muss es„), gibt es auch solche, die sich auf „der anderen Seite“ befinden und aus Kalorienzählen, Diät-Wahn und 24/7 Gedanken ans Essen und Co. gar nicht mehr wegkommen. Ich persönlich halte mittlerweile weder das Eine noch das Andere für schlau, wenn man sich – seinem Körper und seiner Seele – langfristig etwas Gutes tun möchte. Gewisse Grundlagen der Ernährung zu kennen (und diese auch umzusetzen!) macht durchaus Sinn, doch sollte es kein Ausmaß annehmen, dass das Leben derartig einschränkt oder gar bestimmt. („Ich kann nicht mit Freunden essen gehen, da kann ich mein Essen dort nicht abwiegen.„).

Ich selbst habe viele Jahre meines Lebens Kalorien gezählt. Angefangen hat es in der Zeit, als ich etwas dicker war und abnehmen wollte. Auch während der Magersucht und „Fitness-bzw.-CleanEating-Lifestyle“-Phase war diese App mein ständiger Begleiter. So haben sich einige Jahre zusammen gesammelt, die ich damit verbrachte, jeden Bissen in das elektronische Ernährungstagebuch einzutragen. Ja, es hat eine Zeit gedauert, bis ich davon losgekommen bin und das „freie Essen“ wieder gelernt habe. Etwas, das dich in deinem Leben jahrelang beschäftigt, wird selten von heute auf morgen Geschichte sein. Muss es ja auch nicht, manches braucht eben Zeit und das ist auch vollkommen in Ordnung. „Mit Kalorien zählen aufhören“ ist genauso eine Ernährungsumstellung wie „ab jetzt esse ich ‚gesünder‘ und ausgewogener“.

„Einfach machen“

Seitdem ich „meinen Weg aus der Essstörung“ publik mache, erhalte ich sehr viele Nachrichten von Mädchen, die sich in einem „zwanghaften Essverhalten“ gefangen fühlen. Sie wünschen sich, „einfach wieder normal essen“ und „auf den Körper hören“ zu können.  Und wenn ich an dieser Stelle sage „einfach machen“, dann klingt das sehr easy, es ist mir aber durchaus bewusst, dass es das NICHT ist. Ich selbst habe das alles durch und weiß, wie schwer es ist, diese „Sicherheit“, die einem das Zählen gibt, wieder loszulassen.

„Wer die Freiheit aufgibt, um Sicherheit zu gewinnen, der wird am Ende beides verlieren“
(B. Franklin)

Nein, es ist alles andere als einfach, dem Neuen zu vertrauen und alles loszulassen. Doch: Du weißt, wie es geht! Meist sind es ja genau die Menschen, die sich eh schon bereits jahrelang mit der Ernährung auseinander gesetzt haben und genau wüssten, was der Körper braucht. Wenn die, die absolut keine Lust haben, sich mit der Ernährung zu beschäftigen mit den „zwanghaften Zählern“ verschmelzen würden, hätten wir eine ausgewogene Mischung. Leider spielt es das aber nicht, deshalb: SCHAU AUF DICH! Weder „nur JunkFood“ essen noch „ständig nur ans Essen denken“ sind erstrebenswert. Ich gebe dir hier ein paar Tipps, wie du dich schrittweise vom Zählen lösen kannst:

• Voraussetzung: du isst bereits die Menge, um Normalgewicht zu halten./ dich wohl zu fühlen bzw. gesund zu bleiben
• anschließend vom täglichen, zwanghaften Zählen umsteigen auf „alle 2 Tage zählen“ – an dem Tag dazwischen nach Gefühl essen
• danach nur mehr max. 2 Tage die Woche Kalorien zählen
• vollkommen loslösen vom zwanghaften Zählen

So schaffst du Schritt für Schritt den Umstieg vom „zwanghaften Zählen“ zum „intuitiven Essen“. Denn die zuverlässigste App heißt „dein Körper“… sofern er – körperlich und seelisch – gesund ist.

Wann Kalorien zählen Sinn macht.

An dieser Stelle sei erwähnt, dass ich das Kalorien zählen nicht per se schlecht rede. Nein, es hat  in bestimmten Fällen durchaus seine Daseinsberechtigung. Diese Fälle lassen sich aber meiner Meinung nach auf 3 Stück herunterbrechen:

• Start einer Ernährungsumstellung – das Kalorien zählen macht für einen bestimmten Zeitraum von wenigen Wochen durchaus Sinn, wenn man sich vorher noch nie mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt hat und gar nicht weiß, welcher Nährstoff sich in welchem Lebensmittel befindet
• Ziel eines Wettkampfs / Shootings – wenn Sport ambitionierter betrieben wird und es somit ein bestimmtes Ziel gibt oder es einen bestimmten Tag X gibt und man hierfür in Form sein bzw. „strenger“ sein muss als der „normale Hobbysportler“
• bei starkem Über- oder Untergewicht – wenn man bereits das Gefühl hat, mehr/weniger zu essen, aber trotzdem nicht zu- oder abnimmt (und sonst vollkommen gesund ist) macht es Sinn, dies via Kalorien zählen zu kontrollieren, ob das Gefühl nicht vielleicht täuscht

Das war es in meinen Augen aber schon mit den „Pro Kalorien zählen“ Gründen. Denn seien wir uns mal ehrlich: Kannst du dir vorstellen, bis an dein Lebensende jeden Bissen, den du zu dir nimmst, in eine App einzutragen? Fühlt es sich nicht vielleicht doch viel freier an, im Einklang mit deinem Körper zu sein und ihm das zu geben, was er braucht, ganz ohne diesen Kontrollzwang? Wieso haltest du daran fest? Was ist Ziel und Zweck dabei? Ist es nur der Kopf, der dich noch am „frei essen“ hindert? Glaubst du, dass du die Kontrolle verlierst? Wieso solltest du das, du kennst dich doch aus?
Ein Loslassen ist nicht immer einfach – doch in den meisten Fällen sorgt es für bedeutend mehr Freiheit.

Deine Lebenszeit ist wichtig – womit nutzt du sie?

Ich selbst habe wie bereits erwähnt viele Jahre gezählt, bis ich auf den Geschmack des „freien Essens“ gekommen bin. Anfangs war es sehr zwanghaft, jedes Gramm Gemüse wurde eingetragen, zu Beginn teilweise sogar schon am Tag davor (mittlerweile frage ich mich, wie „strange“ das eigentlich ist… am Tag davor schon grammgenau zu wissen, was ich wann am nächsten Tag esse ? Was, wenn ich dann keinen Hunger oder Appetit auf das habe? Oder mehr Hunger, weil die Sporteinheit intensiver war? Wo bleibt denn da „Das Gefühl für den Körper„?)… und kurz, bevor ich dann ganz damit aufhörte, war ich der Überzeugung: „Ach, ich trage das einfach ein, dauert doch maximal 5 Minuten am Tag und stresst mich nicht mehr so wie früher, aber immerhin weiß ich, wie viel es war.“

Ok, aber was bringt mir diese Zahl eigentlich? Ob es zu viel oder zu wenig war, sollte ich doch – sofern der „gesunde“ Bezug zum Körper da ist (man also das „normale“ Gefühl für Hunger und Appetit nicht ‚verlernt‘ hat) ohnehin wissen? Was bringt mir also die Zahl in der App? Vermutlich genauso viel wie die Zahl auf der Waage. Wenn ich Hosen probiere oder in den Spiegel sehe – und psychisch stabil bin – weiß ich auch so, was Sache ist. Dafür brauche ich das Ding nicht.

Dein Leben, deine Zeit

Es gibt ja durchaus auch diejenigen, die sich von dem Zählen nicht „unter Druck“ setzen lassen und sich denken „ach, dauert doch nicht lange„. Doch im Laufe der Lebensjahre merkt man, dass der Faktor „Zeit“ immer bedeutender wird. 5 Minuten am Tag sind also 25 Minuten in der Woche und somit 100 Minuten (also mehr als eineinhalb Stunden) im Monat. Könnte man diese Zeit – bei der es meist nicht  bleibt, weil sich ja auch sonst die Gedanken sehr oft ums Essen drehen, nicht nur, wenn man es einträgt – nicht irgendwie „besser“ investieren und TROTZDEM eine ausgewogene Ernährung befolgen? So ganz ohne Druck, so ganz ohne Zwang, so ganz ohne Verzicht. Wenn dir das Zählen aber natürlich sehr viel gibt und Spaß im Leben macht: Tu es! 😉

Warum Menschen überhaupt Kalorien zählen.

Ich behaupte an dieser Stelle aus Erfahrung und Austausch mit anderen einfach mal, dass die meisten Menschen aus dem Grund zum Kalorien zählen anfangen, weil sie abnehmen wollen. Und da kann ich nur sagen: SUPER! Denn diese „Methode“ ist eine durchaus Gute, denn das bedeutet, dass du dich mit den Lebensmitteln auseinandersetzen möchtest, die du konsumierst und dich nicht an einen strengen X Wochen Diät-Plan mit fix vorgegebenen Lebensmitteln ohne viel Flexibilität klammern möchtest. Ich sage ja, es hat eine Daseinsberechtigung. Solange es nicht zum Zwang wird und es sich auf einen Zeitraum beschränkt, in dem du lernst, was und wie viel du brauchst und anschließend „frei Schnauze“ danach essen kannst.

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„Welcher Kalorienzähltyp bist du?“

Ich habe im Laufe der Jahre, die ich intensiv im Fitness/Ernährungs-Geschehen war, gemerkt, dass es also verschiedene „Typen“ von Kalorienzählern gibt:

• Die Zwanghaften: Solche, die unbedingt jeden Bissen und jedes Gramm Gemüse abwiegen müssen. Sie können nicht mehr (gelassen) auswärts essen gehen, wissen oft am Tag davor schon exakt, was sie am nächsten Tag wann und wie viel essen werden, nehmen sich jegliches Körpergefühl und der Tagesablauf sowie die Gedanken kreisen sich meist ums Essen. Durch diese Gedanken geht nicht selten Lebensqualität verloren. Unabhängig vom Körpertyp und Gewicht kann man dieses Verhalten durchaus als „Essstörung“ deklarieren.
• Die Kontrollfreaks: Solche, die das Kalorienzählen als grobe Kontrolle brauchen, um sicher zu gehen, dass sie genügend bzw. nicht zu viel zu sich nehmen. Es gibt ihnen Sicherheit. Vielleicht sind sie noch nicht so lange mit der Thematik „Ernährung“ vertraut. Sie tragen Kalorien in die App, um zu sehen, ob sie sich an diesem Tag noch „etwas genehmigen“ können oder ob sie es für heute lassen sollten. Sicher ist sicher. Der Übergang vom Zwanghaften zum Kontrollierten ist oft schleichend – und immerhin schon ein erster Schritt, bis hin zu:
• Die Gewohnheitszähler: Man macht es doch schon lange. Es ist Gewohnheit. Und wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Das hat gut funktioniert, es nimmt nicht mehr viel Zeit in Anspruch, es stresst auch nicht. Aber: Brauchst du es wirklich? Kannst du es nicht vielleicht schon „auch so“? So „frei“? Was ist mit dem Faktor „Zeit“, ist das nicht ein guter Grund? Wie wäre es denn, wenn du die 5 Minuten investierst, um ein Gespräch mit einem dir wichtigen Menschen zu führen, anstatt in dein Handy zu starren, um Essen einzutragen?

Mit Kalorien zählen aufhören: Warum das auf Dauer Sinn macht.

Ich habe es ja bereits angeschnitten, der Faktor „Zeit“ ist in unserem Leben sehr wertvoll. Unsere Lebensqualität hängt stark davon ab, wie wir dieses Gut nutzen. Es ist stark begrenzt und nicht unendlich. Wenn wir es für etwas investieren, das uns Mutter Natur eigentlich eh mitgegeben hat („intuitiv essen“) nehmen wir es uns für andere, wertvolle Dinge, die das Leben bereichern können.

Und nochmals: Wenn dich das Kalorien zählen so sehr bereichert, irgendwie voranbringt oder so viel Spaß macht: GO FOR IT! Frage dich aber in deinem Tun stets: WOFÜR tust es?

Ich erwähne an dieser Stelle nochmals, dass ich das Kalorien zählen für einen bestimmten Zeitraum einer „Lebensmittelerforschungsphase“ – bzw. für bereits erwähnte Fälle – für sinnvoll halte. Das war’s dann aber auch schon. Niemand muss mit dieser App ins Grab gehen. Und mal ehrlich – so ganz nüchtern betrachtet: Irgendwie ist es doch schon „komisch“, oder? Wenn man an so frühere Zeiten denkt… die Leute haben einfach gegessen. So unbeschwert. So ganz ohne App, ganz ohne Waage gelebt, einfach so… Und heute werden wir von Fettweg-Pillen, Abnehmprogrammen, Apps und Diät-Plakaten überhäuft. Das Überangebot in Supermärkten macht es uns schwieriger. Lebensmittelfirmen und Diät-Programme spielen Ping-Pong. Und dabei lassen wir uns blenden. Wir müssen „toll aussehen“. Doch in Wahrheit müssen wir vor allem eins: Auf unseren Körper aufpassen, denn er ist unser zu Hause. Das bedeutet: Gesund bleiben. Ausreichend, aber nicht zu viel essen. Genügend Nährstoffe zuführen. Essen „für die Seele“ in Maßen, statt in Massen. Und dafür braucht’s theoretisch keine App.

Kalorien: Schwankungen in den Lebensmitteln und beim Verbrauch

Ein weiterer Punkt, der an dieser Stelle noch zu erwähnen ist: Egal, ob es um die Energiedichte der Lebensmittel oder deinen täglichen Verbrauch geht – ES SCHWANKT! Dass dein Kalorienverbrauch täglich je nach Aktivität und Tagesverfassung unterschiedlich ist, dürfte wohl ohnehin klar sein, aber auch in den Lebensmitteln ist eine Kalorie nicht immer eine Kalorie. Laut Angaben handelt es sich dabei um Durchschnittswerte, was bedeutet, dass ein und dasselbe Produkt nicht immer exakt die Energiedichte enthalten muss, die angegeben ist. Hinzu sollen physiologische Faktoren während der Verdauung kommen, die das nochmal verfälschen können. Man sieht also, selbst, wenn man jedes Gramm exakt einträgt (mittlerweile finde ich es sogar schon etwas amüsant, wenn ich Screenshots sehe, wo etwa 153gr Gurke eingetragen sind) ist es nahezu unmöglich, auf die Kalorie genau das wahre Input-Output Ergebnis getroffen zu haben. Wieso also überhaupt diese Mühe machen? 😉 (Anm. rhetorische Frage)

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Die Alternative: Zähl Nährstoffe, keine Kalorien

Wer mit dem Kalorien zählen aufhören will, kann – neben den bereits erwähnten Tipps – das gedanklich zusätzlich mit folgenden Schritt umsetzen: Du weißt ja nun, welche Lebensmittelmittel viele Nährstoffe und eher wenig bzw. viel Kalorien beinhalten. Es ist schwer, sich an naturbelassenen Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte „fett zu essen“. Wer sich zusätzlich auch noch ausreichend bewegt, sollte wirklich keine Panik haben, schnell ins Übergewicht zu rutschen, wenn er mit dem Kalorien zählen aufhört. Wer viel Gemüse und Protein in seine Ernährung integriert, ausreichend trinkt und das „Soulfood“ in Maßen zu sich nimmt, der sollte dem „frei essen“ wirklich eine Chance geben: ES FUNKTIONIERT! Als Richtwert kann man die 80/20 Regel anwenden: 80% der Nahrung sollte aus naturbelassenen „gesunden“ Lebensmitteln stammen. 20% kannst du investieren, worin du möchtest. Behalte das im Hinterkopf und zusammen mit deinem Kalorien-Wissen wirst es schaffen, langfristig ohne zählen auszukommen. Die Freiheit ist unbeschreiblich und du wirst es nicht bereuen, es gewagt zu haben. Angst beginnt im Kopf, MUT AUCH! 

Ich dachte während meiner Essstörungszeit auch, dass ich es nie wieder schaffen werde, Essen als „Nebensache“ betrachten zu können. Ich dachte, eine gewisse „Störung“ bleibt für immer. Dass ich ewig an irgendetwas festhalten müsste: Irgendeinem Ernährungstrend oder dem Kalorien zählen. Heute weiß ich es besser, denn ich hab’s geschafft. Und ich fühle mich frei. Ich kann meinem Körper alles geben und ich kann das Leben genießen. Es geht nicht von heute auf morgen und je „tiefer“ man in diesem Zwang drinnen ist, desto länger dauert es. Aber das ist in Ordnung. Und wenn du (auch) diesen Weg gehst oder gegangen bist, hat das durchaus etwas Gutes: Du hast dich bereits mit Ernährung auseinandergesetzt. Das tun viele nicht und haben Gewichtsprobleme. Dein Kopf braucht das Zählen vielleicht (noch). Aber DU brauchst es in Wahrheit gar nicht mehr.

„Das Geheimnis der Freiheit ist Mut.“