Ernährungsplan nach Magersucht – sinnvoll oder nicht?

//Ernährungsplan nach Magersucht – sinnvoll oder nicht?

Julia

zul. aktualisiert: 01.11.18
von JULIA

Ernährungsplan nach Magersucht – sinnvoll oder nicht?

Nach einer Essstörung wieder „normal essen zu können“, ohne sich ständig Gedanken um die Nahrungszufuhr zu machen, scheint mittendrin fast unmöglich. Immerhin sind wir täglich damit beschäftigt, darüber nachzudenken, was denn „heute auf dem Tisch landet“. Doch wie viel Zeit am Tag verbringt man mit den Gedanken an die Nahrungsaufnahme, die doch im besten Fall „so nebenher“ läuft? Wie lernt man, Essen wieder als das zu sehen, was es ist: dem Körper Energie geben… Ist ein Ernährungsplan dafür sinnvoll?  Und wenn ja: wann, für wen und für wie lange?

Hinweis: Ganz am Ende des Artikels kannst du dir einen KOSTENLOSE GUIDE herunterladen, um dir selbst deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen. 

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Inhalt:

~ Ernährungsplan nach Magersucht – wie viel Struktur ist notwendig?
~ Ein Ernährungsplan aus der Klinik
~ Wie sieht so ein Essensplan (aus der Klinik) also aus?
~ Der Übergang vom fixen Plan zum intuitiven Essen
~ Intuitiv essen kommt, wenn du bereit dafür bist!


Ernährungsplan nach Magersucht – wie viel Struktur ist notwendig?

Ich kann es mir fast gar nicht mehr vorstellen. Die Zeit, in der Magerwahn und Diät-Gedanken quasi meinen ganzen Tagesablauf kontrollierten, ist mittlerweile 9 Jahre her. Der Weg zum „gelassenen Essverhalten„, das zur Nebensache wurde, war aber nicht immer einfach. Zwischendrin dachte ich oft, ich würde mein Leben lang mit Kalorien zählen, Angst vor gewissen Lebensmitteln oder der Gewichtskontrolle verbringen. Damals las ich irgendwo im Internet, dass man eine Essstörung sowieso nie wieder richtig loswerden würde. Diesen Glaubenssatz prägte ich mir anschließend lange ein, bis ich mich anders entschied: Nach meinen Klinik-Aufenthalten beschloss ich irgendwann, sämtliche Therapien abzubrechen und mich nicht mehr auf Ärzte sondern nur mehr auf mich selbst zu verlassen. Ich wollte wieder fit werden und dem Ganzen ein Ende setzen. Mir wurde bewusst, dass das Hungern mich in meinem Leben nicht weiterbrachte und so begann mein Weg aus der Magersucht, den ich erstmals FÜR MICH ging. Nicht für meine Eltern, nicht für irgendwelche Therapeuten oder Ärzte… sondern einfach nur für mich und meine fitte und schöne Zukunft! ernaehrungsplan magersucht

Meine Geschichte soll hier aber gar nicht Thema werden, sondern eher möchte ich aus heutiger Sicht etwas zum Thema „Ernährungsplan“ und „Struktur beim Essen nach einer Magersucht“ oder auch „intuitives Essen“ berichten. Grob zusammengefasst kann ich an dieser Stelle bereits sagen: ein grober Plan als Struktur, nachdem man „eine normale Menge verlernt“ hat, ist (anfangs) durchaus sinnvoll. Ein Leben lang nach Plan zu essen ist aber wohl weder erfüllend noch erstrebenswert. Ich bin mittlerweile ein Freund davon, aus dem Essen keine Wissenschaft zu machen, sondern sich einfach an ein paar Basics (ausreichend Mikro-Nährstoffe und Protein, ausgewählte Fett-Quellen in Maßen, Kohlenhydrate je nach Aktivität und Lebensstil, JunkFood nach Lust, Laune und Sozialleben in Maßen statt in Massen) für den Rest des Lebens zu halten. Ausgewogen. Doch das wieder zu lernen, wenn man es ver- oder gar nicht erst ge -lernt hat, ist gar nicht so einfach, das ist mir bewusst.

Ein Ernährungsplan aus der Klinik

Wer schon einmal in den Genuss (Achtung, Ironie 😉 ) von einem Klinik-Aufenthalt aufgrund Magersucht oder Bulimie gekommen ist, der wird ihn kennen: den typischen Klinik-Ernährungsplan, nachdem gegessen werden soll. Erstaunlicherweise klappt es für viele Betroffene dann während der Klinikzeit ganz gut, ob es auch langfristig etwas gebracht hat, zeigt sich dann aber meist erst später. Für den Start (und alleine aus dem Grund, zu wissen, dass man nicht sein Leben lang ständig im Krankenhaus landen möchte), ist so ein strukturierter Tages- und Essensablauf also erstmal sinnvoll. Der Körper soll sich an normale Portionen gewöhnen, die ihm lange verwehrt blieben. Das Wichtigste ist an dieser Stelle immer, erstmal den Körper auf Vordermann- bzw. Vorderfrau zu bringen, da dieser neben der Psyche meist schon mehr als genug gelitten hat… Haarausfall, ausfallende Periode, Vorstufe zu Osteoporose sind dabei keine Seltenheit… damit man überhaupt erst die Chance hat, an der Psyche zu arbeiten, muss man also erstmal darauf schauen, dass der Platz, in dem die Seele wohnt, wieder richtig funktionieren kann.

Dieser Artikel könnte dich auch interessieren: > Magersucht loswerden – 10 Dinge, die dir währenddessen keiner sagt <

Wie sieht so ein Essensplan (aus der Klinik) also aus?

Vorerst sei gesagt, dass ich hier niemandem vorschreibe, wie er oder sie zu essen hat. Auch in meinen Coachings gebe ich zwar Inputs – und wenn gewünscht einen Beispiel-Plan bzw. Kalorien und empfohlene Mikro-Nährstoffverteilung – aber keine „34 Gramm Haferflocken“ fixen Ernährungspläne. Es hat wenig Sinn, dir einen 3.000kcal Plan zu geben, wenn man deine genauen Daten und aktuelle Ernährung nicht kennt! Deshalb sage ich immer: Schritt für Schritt an der AKTUELLEN Ernährung feilen, damit sowohl Magen als auch der Kopf sich langsam anpassen kann. Speziell, wenn man wirklich mit dem Krafttraining starten will (was ich bei einer gesunden Zunahme sehr empfehle), dann ist es unabdingbar, auch die Ernährung anzupassen!

Für die Anfangszeit ist etwas Struktur durchaus sinnvoll, denn sie gibt Sicherheit und Halt. Diese Struktur sollte sich aber an deinem Ist-Stand anpassen. Wer über einen längeren Zeitraum zu viel oder zu wenig isst, der gewöhnt sich dran. Man verliert das Gefühl dafür, was und wie viel der Körper eigentlich braucht, damit alle notwendigen Nährstoffe gedeckt sind. Ich werde hier nun grob aus der Erinnerung meinen damaligen Klinik Essensplan wiedergeben und vielleicht kann ja der oder die ein oder andere etwas damit anfangen. Ich möchte aber dazu sagen, dass MIR die Klinik – und nicht einmal die Ernährungsberatung – wirklich langfristig geholfen hat. Es ging mir viel zu schnell und auf das Training wurde auch nicht eingegangen. Dennoch, manchmal sind diese Pläne hilfreich und wenn sie dir helfen, gesund zuzunehmen, dann bleib dran!
Unabhängig vom Plan empfehle ich dir noch, folgenden Artikel zu lesen: Ein Leitfaden für Betroffene – Gesund zunehmen mit Krafttraining, der optimalen Ernährung und Seelenarbeit: HIER KLICKEN!.

Hier also zum Plan – Auszug wie ein typischer Essenstag in der Klinik grob aussah:

—***—***—***—***
Frühstück:

2 Brötchen oder 3 Brot-Scheiben mit Putenbrust, Aufstrich oder Käse
dazu Rohkost und evtl. ein Obstsalat
Getränk: Kakao, Tee, Orangensaft
(Anmerkung: gab es zwar in der Klinik nicht, aus heutiger Sicht tut es aber auch ein Porridge aus etwa 100gr Haferflocken mit Obst oder auch Omelette mit Gemüse einem Brötchen)

Snack 1: Joghurt mit Obst

Mittagessen:

immer unterschiedlich, zusammengestellt war die Mahlzeit aber etwa so:
1 Portion Protein (ca. 200gr Huhn oder Fisch)
1 Portion Kohlenhydrate (z.B. 80-100gr Reis, Couscous, Quinoa)
1 Portion Gemüse oder Salat
es gab auch immer eine vegetarische Auswahl, z.B. Gemüsestrudel, Spaghetti mit Tomatensauce
Nachtisch: Obst oder Joghurt

Snack 2: meist süß, z.B. ein Stück Kuchen oder wieder wie Snack 1

Abendessen:

meist kalt, z.B. Salat mit Hühnerstreifen (ca. 150gr Huhn) dazu Brötchen oder 2 Brot-Scheiben
oder Käse-Platte bzw. Wurst-Platte mit Brötchen

NightSnack:

nochmal etwas Brot mit Aufstrich
oder ein Joghurt mit Obst
oder – das war bei uns tatsächlich Standard – 5-6 Biskotten in Kakao-Milch getunkt 😉
—***—***—***—***

So kommt man auf 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Aus heutiger Sicht – nachdem ich nach den Klinik-Aufenthalten immer rückfällig wurde und erst mit Start des Krafttrainings wirklich anhaltende Erfolge erzielte – würde ich die Ernährung mehr dem Training anpassen. Dazu zählt die Mikronährstoffzufuhr anfangs im Auge zu behalten und die Mahlzeit nach dem Training (was es natürlich während der Klinik nicht gab) anzupassen.

Hier zwei weitere Artikel, die dir helfen könnten: GESUND ZUNEHMEN und FITNESS NACH MAGERSUCHT.

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Mittlerweile esse ich vollkommen intuitiv, das hat aber einige Jahre gedauert. Ich habe mit dem optimalen Krafttraining mehr Msukulatur aufgebaut, als ich vor der Magersucht hatte, 25kg mehr als damals und bin nach anfänglicher Struktur immer „freier“ geworden. Das passiert nicht von heute auf morgen, aber, ES GEHT, wenn du dranbleibst!  Du wirst irgendwann wieder nach Hunger, Appetit und Gefühl essen können, wenn es dir wirklich wichtig ist, etwas zu verändern! Ich bin nicht besser oder schlechter als du, nur einfach schon etwas weiter. Zieh es durch! 🙂

Ernährungsplan nach Magersucht – Der Übergang vom fixen Plan zum intuitiven Essen

Es dauert. Sehr lange, leider. Die Mädels, die ich aktuell coache und bei denen es bereits KLICK („ich muss etwas ändern!“) gemacht hat, die wünschen sich meist, von heute auf morgen einfach wieder „locker intuitiv und nach Gefühl“ essen zu können. Es wäre schön, wenn das so schnell gehen würde. Auch bei mir dauerte es Jahre. Es ist in der heutigen Zeit mit zig Diät-Programmen, Social Media und Co. aber auch einfach nicht so einfach, einen „gelassenen Bezug zu essen“ (wieder) zu bekommen, schon gar nicht, wenn man mal wirklich tief in dieser Thematik drin war… doch je stabiler dein Inneres, desto mehr schaffst du es! Deshalb reicht es auch nicht, einfach nur am Essverhalten zu arbeiten. Die Arbeit an der Seele ist mindestens genauso wichtig. Wenngleich der Körper – bevor er komplett aufgibt – unbedingt wieder die Energie benötigt, sonst ist es dafür zu spät!

Der Übergang von der fixen Struktur hin zum „intuitiv gelassenen Essen“ ist schleichend – anfangs hält man sich vielleicht noch strikt an einen Plan, weil er Sicherheit gibt. Irgendwann weicht man dann ab, isst mal mehr, mal weniger, zu anderen Uhrzeiten, größere Portionen, „gönnt“ sich etwas, das man sich lange verboten hat (und merkt: oh, mir passiert ja gar nichts 😉 ) und sieht, dass das auch geht. Doch die wichtigste Komponente, um das Leben nicht mehr vom Essen, der Figur und der Waage bestimmen zu lassen ist immer noch die Beschäftigung mit sich selbst: Wofür musste die Essstörung herhalten? Was ist die Ursache? Wo muss ich an mir arbeiten, damit sowas nicht noch einmal passiert oder ich ein anderes Verhalten an den Tag lege, das mir schadet? Warum mache ich mir das Leben so schwer? Warum tue ich mir weh? Wofür ist das Leben da? Was will ich eigentlich noch erreichen?

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Hinweis Juni 2019: aufgrund der Anzahl an Nachrichten, die ich momentan bekomme, kann die Antwort aktuell ein paar Tage auf sich warten lassen – aber du bekommst eine!! 🙂

Intuitiv essen kommt, wenn du bereit dafür bist!

Solange du dich mit oben angeführten Fragen und mit dir selbst nicht intensiver beschäftigt hast, ist es sehr unwahrscheinlich, dass das Essverhalten „von heute auf morgen einfach so wieder normal wird“. Das ist auch der Grund, warum es so häufig passiert, dass Betroffene mit Magersucht anschließend in Bulimie oder Binge Eating abdriften. Die Essstörung verlagert sich, aber das eigentlich Problem wurde nicht gelöst.

Egal, ob mit oder ohne Unterstützung, es gilt, an sich selbst – am Inneren, an der Seele – zu arbeiten, um (wieder) das Leben zu führen, das wirklich jeder Mensch verdient hat. Nicht für andere… nicht für deine Freunde, nicht für deine Eltern, nicht für Person XY… es wird immer jemanden geben, der dich zu dünn, dick, hässlich, groß, laut, gebildet, schief, … findet… das Wichtigste ist dabei aber immer: GESUNDHEIT… psychisch und physisch. #energy4soul

Um es also zusammenzufassen: Ernährungsplan am Anfang – ja, gerne… für den Rest des Lebens? Wäre schade, wenn es nicht möglich ist, einfach mal so mit Freunden oder Verwandten essen gehen zu können, weil ein Plan sagt „du musst jetzt XY essen„. Womöglich noch mit genauer Uhrzeit und ja kein Gramm zu viel oder zu wenig. Und wehe, man hat einmal mehr oder weniger Appetit oder Hunger (dieses Gefühl kommt übrigens auch wieder, wenn sich der Körper wieder erholt hat 😉 ).

Ich wünsch euch was! Passt auf euch auf! Das Leben ist mehr als die ständigen Gedanken rund ums Essen, Kalorien, Gewicht,… da gibt’s sehr viel zu entdecken… 🙂


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Über die Autorin
Julia Reitgruber, MSc.
~ Gründerin energy4soul, Dipl. Fitness- und Personaltrainerin, zertif. Ernährungscoach, psychologische Beraterin
„Ich selbst habe mir jahrelang das Leben mit meinem Essverhalten schwer gemacht, bis ich verstanden habe, wie ich eine ausgewogene Ernährung langfristig in mein Leben integriere, ohne mich einzuschränken oder psychisch fertig zu machen. All das, was ich über viele Jahre über das richtige Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung und die menschliche Psyche lernte, gebe ich heute in den Coachings weiter. Ich unterstütze dich auf deinem persönlichen Weg zu einem fitten Körper und einer langfristig ausgewogenen Ernährung ohne unkontrollierten Fressanfällen, Mager- oder Diät-Wahn.“
Mehr über meine Geschichte erfährst du HIER.
Wenn du Fragen hast, kannst du mir gerne schreiben: KONTAKT.

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