Mein Wochenend-Ganzkörpertraining & Ruder-Tipp

Bei mir ist Samstag am Vormittag immer Ganzkörper-Training im Fitnessstudio angesagt. Irgendwie ist das wie eine Art Ritual geworden, auch wenn ich im Sommer lieber draußen sportel, samstags widme ich mir trotz Sonne immer einer intensiveren Krafteinheit, für die ich mir mehr Zeit nehme. rudern

Gestern sah das Training grob so aus (Aufwärmsätze nicht angeführt, ich mache vor jeder Übung für eine „neue“ Muskelgruppe meist 1-2 Sätze mit ganz lockerem Gewicht)

Vorher ging’s mal 10min auf den Crosstrainer zum Aufwärmen.

  • Beinpresse – 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen – danach noch stehend(!) auf der Abduktoren-Maschine, um Beine und Po zum Brennen zu bringen 😉
  • Klimmzüge auf der Unterstützungsmaschine – 3 Sätze 8-10 Wiederholungen im weiten Obergriff
  • Maschinen Rudern – 3 Sätze einarmig 10-15 Wiederholungen
    hier mein heutiger Tipp: auch wenn es keine duale Maschine (also eine, wo man beide Teile rechts links einzeln bewegen kann) ist, mache ich diese Übung trotzdem gerne einarmig. Alternativ geht natürlich auch Kurzhantel-Rudern (einarmig), ich mache das auf der Maschine aber ganz gerne und es fällt aufgrund des Polsters etwas einfacher, hier den Rücken voll gerade zu lassen (und Spannung im Bauch zu halten). Man spürt die eine Hälfte des Rückens sehr gut, wie diese arbeitet. Kann ich wirklich sehr empfehlen.
  • Latzug im Untergriff zur Brust – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Schräg-Liegestütz – 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Cable Crunches – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen – im Wechsel mit SitUps (nur ein paar 😉 )

Danach gehts oft nochmals für 30-45min auf den Crosstrainer.

Das Arm-Training vernachlässige ich im Moment etwas. Da ich in der warmen Jahreszeit das Krafttraining zugunsten des (Outdoor-)Ausdauertrainings reduziere, bin ich aktuell „nur“ 3x die Woche für ein Ganzkörper-Training im Fitnessstudio. Da die Arme schon gut mittrainiert werden (beispielsweise bei Rückenübungen im Untergriff), hänge ich derzeit meist kein extra Armtraining dran.

 

Viel Spaß beim Sporteln!! 🙂

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