reitgruber julia energy4soul

zul. aktualisiert: 23.04.19
von JULIA

Übersicht aller Übungen:

Klicke auf die Übung, um zur Beschreibung zu gelangen.

HINWEIS: Das hier ist KEIN Trainingsplan, sondern eine Auflistung der gängisten Muskelaufbau-Übungen fürs Fitness-Studio. Wenn du an einem individuellen Trainingskonzept interessiert bist oder Fragen dazu hast, schreibe mir gerne eine E-Mail an coaching@energy4soul.at.

Beine – Hauptübungen:

~ Kniebeugen
~ Ausfallschritte
~ Beinpresse

Beine – Nebenübungen:

~ Beinstrecker
~ Beinbeuger
~ gestrecktes Kreuzheben

oberer Rücken – Hauptübungen
(bzw. Breite; vertikal):

~ Klimmzüge (mit Unterstützung)
~ Latzug

unterer Rücken:

~ klassisches Kreuzheben (fortgeschritten)
~ Hyperextensions  (Anfänger)

Rücken – Nebenübungen
(bzw. Tiefe, horizontal):

~ KH- bzw. LH Rudern
~ Maschinenrudern
~ T-Bar Rudern

Brust – Hauptübungen:

~ Flach-Bankdrücken
~ Schräg-Bankdrücken
~ Negativ-Bankdrücken
~ Chest Press Maschine

Brust – Nebenübungen:

~ Butterfly / Fliegende
~ Brust-Überzüge (Beschreibung folgt)

Schulter – Hauptübungen:

~ Schulterdrücken frei
~ Schulterdrücken Maschine

Schulter – Nebenübungen:

~ Seitheben
~ Frontheben
~ Reverse Butterfly (Beschreibung folgt)

Bizeps-Übungen:

~ Bizepscurls frei
~ Scott-Curls
~ Bizepscurls Maschine

Trizeps-Übungen:

~ Dips
~ Pushdowns am Kabelturm
~ Kickbacks mit Kurzhanteln
~ enges Bankdrücken / French Press (Beschreibung folgt)

Bauch-Übungen:

die Variationen sind endlos, hier meine Favoriten:
~ Beinheben
~ Planks (ganzer Körper)
~ Cable Crunches (Beschreibung folgt)

~~~ Ausfallschritte ~~~

Varianten: Langhantel, Kurzhanteln, gehend, stehend, Multipresse
beteiligte Muskelgruppen: Beine komplett, Po

Bild:

Variante: KH, stehend/gehend

Übungsbeschreibung:

  • Wichtig: während der gesamten Übung stets aufrecht stehen! Rücken muss immer komplett gerade bleiben (stelle dir vor, eine Schnur zieht dich am Kopf hoch)
  • Beine etwa hüftbreit.
  • Blick stets gerade – Nacken nicht überspannen (nicht rauf oder runter schauen).
  • Knie und Zehenspitzen sollten beim Schritt in eine Richtung schauen.
  • Unter- und Oberschenkel bilden beim Schritt etwa einen 90 Grad Winkel.

~~~ Beinpresse ~~~

Varianten: gerade, 45°, liegend, sitzend, Hackenschmidt
beteiligte Muskelgruppen: Beine komplett, Po

Bild:

Variante: sitzend, gerade

Übungsbeschreibung:

  • Füße etwa hüftbreit auf der Platte platzieren.
  • Mögliche Fuß-Stellung: sowohl weiter oben als auch weiter unten möglich. (Füße weiter oben platziert = geht mehr auf die Beinrückseite; Füße weiter unten platziert = geht mehr auf die Beinvorderseite)
  • Rücken sollte am Polster aufliegen.
  • Wichtig: Knie sollten immer gerade oder außeinander schauen; NIEMALS Knie nach innen knicken lassen!

~~~ Kniebeugen ~~~

Varianten: Langhantel, Kurzhantel, Multipresse, Sumo
beteiligte Muskelgruppen: Beine komplett, Po

Bild:

Variante: Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Übungsbeschreibung:

  • Oberkörper gerade halten.
  • Blick gerade aus richten – Nacken nicht überspannen.
  • Beine beugen – Gesäß nach unten, Oberkörper lehnt sich automatisch etwas nach vorne (Rücken bleibt gerade).
  • für Sumo: Mehr als hüftbreiter Stand.
  • Fußspitzen und Knie schauen in eine Richtung.

~~~ Beinstrecker ~~~

Varianten: Maschine, am Kabelturm
beteiligte Muskelgruppen: vorderer Oberschenkelmuskel

Bild:

Variante: Maschine

Übungsbeschreibung:

  • ACHTUNG: Manche Personen bekommen durch diese Übung Knieschmerzen. Falls das bei dir so ist, obwohl du die Übung wie nachfolgend beschrieben durchführst, dann diese Übung NICHT machen!
  • Den Po ans Ende des Polsters rutschen.
  • Knie sollten auf gleicher Höhe wie das Drehgelenk des Gerätes sein (siehe Bild; Rückenlehne bei Bedarf entsprechend verstellen)
  • Fußpolster sind auf Schienbeinhöhe.
  • Arme an den Griffen anhalten und Unterschenkel ausstrecken, bis Beine parallel zum Boden sind. Wieder absenken.

~~~ Beinbeuger ~~~

Varianten: Maschine, sitzend, stehend, liegend, am Kabelturm
beteiligte Muskelgruppen: hinterer Oberschenkelmuskel

Bild:

Variante: Maschine sitzend

Übungsbeschreibung:

  • Po nach hinten an den Polster schieben.
  • Beine auf das Fußpolster ablegen – die Achillessehne sollte hier aufliegen.
  • Polster für die Schenkelfixierung auf den Oberschenkel fixieren.
  • Arme an den Griffen festhalten und Unterschenkel ab bewegen. Kontrolliert wieder hoch.

~~~ gestrecktes Kreuzheben ~~~

Varianten: Langhantel, Kurzhantel
beteiligte Muskelgruppen: hinterer Oberschenkelmuskel

Bild:

Variante: Langhantel

Übungsbeschreibung:

  • Etwa mehr als schulterbreit stehen.
  • Bauch anspannen, Rücken gerade halten.
  • Kreuzgriff empfohlen (eine Hand Obergriff, andere Hand Untergriff)
  • Beine grundsätzlich gerade halten (leichter Knick)
  • Hantelstange nah an den Beinen nach unten führen, dabei Spannung in der Körpermitte halten.
  • Po etwas raus strecken, du solltest ein Ziehen in den Beinen spüren, dann wieder kontrolliert hochführen.

~~~ Klimmzüge ~~~

Varianten: frei, mit Unterstützungsmaschine, mit Widerstandsband, mit Gewicht, Obergriff, Untergriff, neutraler Griff
beteiligte Muskelgruppen: oberer Rücken, Bizeps (speziell im Untergriff)

Bild:

Variante: mit Unterstützungsmaschine, Obergriff

Übungsbeschreibung:

  • Rücken durchstrecken und inkl. Nacken gerade halten (Ellenbogen nur ganz leicht knicken an der untersten Position).
  • beim Hochziehen Rücken stets gerade und Schultern unten halten.
  • Beine können ausgestreckt oder angewinkelt sein.
  • Nicht mit Schwung!

~~~ Latzug ~~~

Varianten: Obergriff, Untergriff, neutraler/enger/weiter Griff, zur Brust oder zum Nacken (Letzteres nicht empfohlen)
beteiligte Muskelgruppen: oberer Rücken, Bizeps (speziell im Untergriff)

Bild:

Variante: Obergriff, zur Brust
Variante: Untergriff

Übungsbeschreibung:

  • Beine unter den Polster fixieren. Der Unterkörper bleibt während der ganzen Übung ruhig.
  • Brust rausdrücken.
  • Aufgrund der unnatürlichen Haltung NICHT in den Nacken, sondern immer zur Brust drücken (sonst kann es leicht zu Schulterproblemen führen).
  • Stange kontrolliert bis etwa paar cm vor das Kinn / die Brust ziehen. Danach kontrolliert wieder zurück.

~~~ KH- bzw. LH Rudern ~~~

Varianten: Kurzhanteln, Langhantel (oberer, unterer oder Kreuzgriff)
beteiligte Muskelgruppen: oberer Rücken, Bizeps (speziell im Untergriff)

Bild:

Variante: Kurzhanteln
Variante: Langhantel, Untergriff

Übungsbeschreibung:

  • Rücken während der ganzen Übung stabil halten. Bauch anspannen.
  • Oberkörper nach vorne beugen. Für Kurzhantelversion: Entweder auf einer Bank (ein Bein ablegen) oder sonst wo mit einem Arm abstützen.
  • Rücken ist durchgestreckt und unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
  • Hantel aus dem Rücken hochziehen und dabei Ellenbogen ganz nah am Körper lassen.
  • Niemals den Rücken rund werden lassen.

~~~ Maschinenrudern~~~

Varianten: beidarmig, einarmig, neutraler Griff, Ober- oder Untergriff
beteiligte Muskelgruppen: oberer Rücken, Bizeps (speziell im Untergriff)

Bild:

Variante: beidarmig, neutraler Griff

Übungsbeschreibung:

  • Oberkörper gegen das Polster pressen (hält dich stabil und aufrecht). Rücken stets gerade halten
  • Griffe in die Hand nehmen (kann auch einarmig durchgeführt werden) und so weit wie möglich nach hinten ziehen (Schulterblätter berühren sich)
  • Ellenbogen einfach gerade nach hinten ziehen.
  • Den Rücken stets gerade halten

~~~ T-Bar Rudern~~~

beteiligte Muskelgruppen: oberer Rücken, Bizeps

Bild:

Übungsbeschreibung:

  • Auf dem Brett schulterbreit abstellen und Brust auf das Polster legen.
  • Rücken während der ganzen Übung stabil halten.
  • Wie beim Maschinenrudern Ellenbogen eng am Körper  nach hinten ziehen – Kraft kommt aus dem Rücken.
  • Am Ende kontrolliert nach unten senken lassen.

~~~ klassisches Kreuzheben ~~~

Varianten: Kreuzgriff, Obergriff, Untergriff
beteiligte Muskelgruppen: Ganzkörper-Übung (Fokus unterer Rücken & Beine)
Tipp: Zughilfen oder Magnesium für bessere Griffkraft, ohne Schuhe bzw. mit Barfuß-Schuhen

Bild:

Variante: Obergriff

Übungsbeschreibung:

  • Hinweis: Übung für Fortgeschrittene.
  • am besten barfuß oder mit Barfuß Schuhen (bzw. wenig Absatz) heben- keine Stöckelschuhe bitte 😉 aber auch keine Laufschuhe
  • Stelle dich etwa schulterbreit hin. Die Stange liegt vor dir am Boden. Füße drehen sehr leicht nach außen
  • Stange etwas weiter als schulterbreit greifen – entweder im Obergriff oder im Kreuzgriff
  • Daumen um die Stange greifen, damit du die Stange halten kannst. Du kannst auch Zughilfen oder Magnesium für bessere Griffkraft verwenden (außer, du möchtest deine Griffkraft mittrainieren)
  • In die Knie gehen (ähnlich wie hinhocken), sodass Schienbeine die Stange berühren und anschließend eng über Schienbeine hochziehen. Brust raus. Wenn die Stange bei den Knien ist, aus der Hüfte ziehen. Die Anfangsbewegung kommt aus den Beinen.
  • WICHTIG: Rücken bleibt während der ganzen Übung stabil! KEIN Rundrücken.
  • Den Nacken nicht überspannen (= nicht nach vorne in den Spiegel schauen beim Hochziehen).
  • Arme bleiben bei der ganzen Übung bewegungslos – sie halten nur das Gewicht.
  • Anschließend Stange / Gewicht kontrolliert wieder am Boden ablegen. Die Bewegung quasi rückwärts nochmal machen.

~~~ Hyperextensions ~~~

Varianten: frei oder mit Gewicht
beteiligte Muskelgruppen: unterer Rücken, Beinbeuger

Bild:

Übungsbeschreibung:

  • Das Gerät so einstellen, dass dein Becken die Kante des Gerätes berührt.
  • Arme über der Brust kreuzen (ggf. mit Gewicht dazu) oder am Kopf halten.
  • Oberkörper langsam und kontrolliert absenken. Körper (Oberkörper in Bezug zum Unterkörper) sollte maximal  einen 90 Grad Winkel bilden (etwas weiter als auf dem Bild).
  • Dieselbe Bewegung wieder aufwärts. KEINEN Rundrücken machen.

~~~ Flach-Bankdrücken ~~~

Varianten: Kurzhantel, Langhantel
beteiligte Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps

Bild:

Variante: Kurzhanteln

Übungsbeschreibung:

  • Auf die Bank legen. Füße fest am Boden platzieren.
  • Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz (anspannen)
  • Hantel(n) etwas mehr als schulterbreit greifen (Daumen umfasst die Stange).
  • Brust rausstrecken. und Hanteln absenken lassen.
  • Für Langhantel: Hantel darf die Brust berühren, aber das Gewicht nicht auf dieser „ablegen“.
  • Kontrolliert wieder hochführen. Kraft sollte aus der Brust kommen. Rücken sollte angespannt bleiben.

~~~ Schräg-Bankdrücken ~~~

Varianten: Kurzhantel, Langhantel
beteiligte Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps

Bild:

Variante: Langhantel

Übungsbeschreibung:

  • siehe Bankdrücken – der einzige Unterschied: Die Bank und somit der Oberkörper ist was schräger (geht etwas mehr auf die Schultern).

~~~ Negativ-Bankdrücken ~~~

Varianten: Kurzhantel, Langhantel
beteiligte Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps

Bild:

Variante: Langhantel

Übungsbeschreibung:

  • siehe Bankdrücken – der einzige Unterschied: Die Bank und somit der Oberkörper ist was schräger nach unten.

~~~ Chest Press Maschine ~~~

beteiligte Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps

Bild:

Übungsbeschreibung:

  • Griffe sollten auf Höhe der Brust sein. Den Sitz entsprechend einstellen.
  • Rücken gerade und stabil halten, den Kopf gerade aus richten.
  • Viele Maschinen haben einen Fuß-Hebel, mit dem du die Anfangsbewegung starten kannst (wird empfohlen).
  • Anschließend kontrolliert nach vorne drücken. Die Kraft sollte aus der Brust kommen.
  • Danach kontrolliert wieder zurück, Brust weiterhin angespannt lassen.

~~~ Butterfly / Fliegende ~~~

Varianten: Maschine, Kurzhanteln, Kabelturm (= Cable Cross)
beteiligte Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps

Bild:

Variante: Butterfly Maschine

Übungsbeschreibung:

  • Mit dem Rücken eng an das Hinterpolster anlehnen. Rücken bleibt stabil.
  • Aufrecht hinsetzen. Wenn du die Griffe fasst, sollten deine Ellenbogen minimal angewinkelt und deine Arme eine Verlängerung der Brust sein (parallele Haltung).
  • Blick gerade aus richten, der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Aus der Brust die Stangen zueinander drücken – die Übung NICHT aus den Armen machen. Die Kraft sollte aus der Brust kommen.
  • Anschließend wieder kontrolliert auseinander, die Brust bleibt angespannt.
  • Das Ganze geht auch mit Kurzhanteln: Hierfür auf eine Bank legen und mit Kurzhanteln diese Bewegung durchführen. Auch hier unbedingt aus der Brust und nicht aus den Armen drücken.

~~~ Schulterdrücken frei ~~~

Varianten: Kurzhanteln, Langhantel, stehend, sitzend
beteiligte Muskelgruppen: Schultern, Trizeps

Bild:

Variante: sitzend, Kurzhanteln

Übungsbeschreibung:

  • Bank aufstellen und ganz gerade hinsetzen (bei der sitzenden Methode, ansonsten ganz gerade hinstellen). Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung stabil. Rücken stabil halten und Bauch anspannen.
  • Die Füße stützen deinen Körper am Boden.
  • Greife die Hanteln etwa schulterbreit.
  • Nun Arme kontrolliert nach oben strecken. Dabei bleiben Kopf und Arme auf einer Linie.
  • Bei der Abwärtsbewegung die Spannung weiterhin halten. So weit runter, bis die Arme wieder einen 90 Grad Winkel bilden – mit den Ellenbogen NICHT weiter runter!

~~~ Schulterdrücken Maschine ~~~

Varianten: Maschine, Multipresse
beteiligte Muskelgruppen: Schultern, Trizeps

Bild:

Variante: Maschine

Übungsbeschreibung:

  • Auf den Sitzpolster setzen. Der Rücken ist angelehnt. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung stabil. Rücken stabil halten und Bauch anspannen.
  • Die Füße stützen deinen Körper am Boden.
  • Nach den Griffen greifen und kontrolliert nach oben drücken.
  • Bei der Abwärtsbewegung die Spannung weiterhin halten. So weit runter, bis die Arme wieder einen 90 Grad Winkel bilden – mit den Ellenbogen NICHT weiter runter!

~~~ Seitheben ~~~

Varianten: Kurzhanteln, Hantelscheiben, einarmig, beidarmig, Kabelturm, Maschine
beteiligte Muskelgruppen: Schultern

Bild:

Variante: Kurzhanteln, beidarmig

Übungsbeschreibung:

  • Gerade und fest hinstellen. Kurzhanteln in die Hand nehmen, Daumen umfasst die Hantel.
  • Stabil halten und Rücken sowie Bauch anspannen. Blick nach vorne richten.
  • Kurzhanteln anheben. Entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd. Ellenbogen bleibt minimal geknickt (nicht vollkommen durchgestreckt aber auch nicht abwinkeln).
  • So hoch, bis deine Arme horizontal zu deinem Körper stehen. NICHT mit Schwung hochschupfen. Lieber weniger Gewicht und kontrollierter.
  • Anschließend wieder langsam absinken lassen.

~~~ Frontheben ~~~

Varianten: Kurzhanteln, Hantelscheiben, einarmig, beidarmig, Kabelturm
beteiligte Muskelgruppen: Schultern

Bild:

Variante: Kurzhanteln, einarmig

Übungsbeschreibung:

  • Gerade hinstellen, Rücken bleibt gerade. Kurzhanteln in die Hand nehmen, Daumen umfasst die Hantel.
  • Stabil halten und Rücken sowie Bauch anspannen. Blick nach vorne richten.
  • Kurzhanteln nach vorne anheben. Entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd.
  • So hoch, bis deine Arme horizontal zu deinem Körper stehen. NICHT mit Schwung hochschupfen. Lieber weniger Gewicht und kontrollierter.
  • Anschließend wieder langsam absinken lassen.

~~~ Bizepscurls frei ~~~

Varianten: Kurzhanteln, Langhantel, stehend, sitzend, einarmig, beidarmig, Untergriff, neutraler Griff, (Obergriff – unüblich), Kabelturm
beteiligte Muskelgruppen: Bizeps

Bild:

Variante: Kurzhanteln, stehend, einarmig

Übungsbeschreibung:

  • Kurzhanteln im Untergriff in die Hand nehmen. Übung entweder stehend (hüftbreit stehen) oder sitzend durchführen. In jedem Fall bleibt der Rücken gerade und stabil. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Arme beugen. (Hände gehen zu den Schultern nach oben) Es wird nur der Unterarm bewegt.
  • Anschließend Kurzhantel wieder langsam nach unten führen.
  • Die Übung NICHT mit Schwung durchführen.

~~~ Scott-Curls ~~~

Varianten: SZ-Stange, Langhantel, Kurzhanteln, stehend, sitzend
beteiligte Muskelgruppen: Bizeps

Bild:

Variante: SZ-Stange, sitzend

Übungsbeschreibung:

  • Auf die Scott Curl Bank setzen und Beine dabei am Boden abstützen.
  • Du kannst die Übung entweder mit einer K,H, einer SZ-Stange oder einer Langhantel durchführen. Üblich ist die SZ Stange.
  • Oberkörper gegen den Polster pressen. Der Rücken bleibt gerade.
  • Oberarme liegen auf dem Polster vorne.
  • Stange im Untergriff greifen und Arm mit Spannung beugen - solange, bis die Stange etwa in der Nähe deines Kinnes ist.
  • Stange langsam wieder absenken lassen, dabei am Ende den Ellenbogen nicht komplett durchstrecken, sofern du viel Gewicht bewegst.
  • Die ganze Übung kontrolliert und nicht mit Schwung machen.

~~~ Dips ~~~

Varianten: frei, mit Unterstützungsmaschine, auf der Bank
beteiligte Muskelgruppen: Trizeps; Schulter und evtl. Brust (weiter nach vorn lehnen)

Bild:

Variante: mit Unterstützungsmaschine
Variante / Special Tipp: die Maschine für Bankdips missbrauchen 😉

Übungsbeschreibung:

  • Körper aufrecht halten.
  • Körper kontrolliert über die Arme nach unten senken lassen. Die Kraft geht dabei - bei der Trizepsübung - speziell über den Trizeps.
  • Unter- und Oberarm bilden bei der Abschlussbewegung einen 90 Grad Winkel.
  • Anschließend kontrolliert wieder nach oben drücken.

Special Tipp / Variante: Das Ganze verkehrt an der Maschine machen und nur Armbewegung durchführen (siehe 2. Bild). Diese Dips kannst du auch auf einer Bank machen. Die Kraft kommt hauptsächlich aus dem Trizeps.

~~~ Pushdowns am Kabelturm ~~~

Varianten: mit Stange, mit Seil, Obergriff, Untergriff (unüblich)
beteiligte Muskelgruppen: Trizeps;

Bild:

Variante: mit Stange, Obergriff

Übungsbeschreibung:

  • Stelle dich schulterbreit vor den Kabelturm.
  • Der Oberkörper ist aufrecht, minimal nach vorne und stabil gehalten. Rücken und Bauch sind angespannt.
  • Griffstück (oder Seil) vertikal nach unten strecken.
  • Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung am Oberkörper. Der Oberarm bewegt sich praktisch nicht. Nur der Unterarm beugt.
  • Kontrolliert wieder nach oben.

~~~ Kickbacks mit Kurzhanteln ~~~

Varianten: mit Kurzhanteln, mit Hantelscheiben, einarmig, beidarmig m
beteiligte Muskelgruppen: Trizeps

Bild:

Variante: einarmig, mit Kurzhanteln

Übungsbeschreibung:

  • Auf einer Bank oder dergleichen abstützen. Der Kopf bleibt gerade. Rücken und Bauch stabil halten.
  • Oberkörper parallel nach vorne beugen. Hantel in eine Hand nehmen (man kann die Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig machen, erfahrungsgemäß ist der Fokus einarmig besser).
  • Arm nach hinten raus strecken, sodass dieser parallel zum Boden zeigt. Der Oberarm bleibt während der Übung am Körper, es bewegt sich während der gesamten Übung nur der Unterarm.

~~~ Beinheben ~~~

Bild:

Übungsbeschreibung:

  • Die Übung kann entweder auf einer Bank oder auch am Boden durchgeführt werden.
  • Gerade hinlegen.  Beine ausstrecken.
  • Beine senkrecht nach oben heben. Den Bauch während der gesamten Übung anspannen. Gegen Ende kannst du die Füße leicht nach oben drücken, sodass du noch mehr Anstrengung im Bauch erhältst.
  • Beine anschließend wieder langsam nach unten senken lassen. Der Bauch bleibt weiterhin in Spannung.

~~~ Planks ~~~

Bild:

Übungsbeschreibung:

  • Liegestütz-Position einnehmen und Unterarme am Boden platzieren. Ellenbogen sollten sich genau unter den Schultern befinden und eine Linie bilden.
  • Der Körper hält während der gesamten Übung die Spannung.
  • Der Po darf weder durchhängen noch zu weit oben landen - der Körper verhält sich wie ein stabiles und gerades Brett. Nicht ins Hohlkreuz fallen.
  • Die Körpermittel bleibt während der ganzen Übung stabil und angespannt. Position so lange halten wie möglich.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Ein Bein/Arm (oder beides) ausstrecken und Spannung halten. Oder eine Gewichtsscheibe auf den Rücken legen.